Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu Gesundheit, Schönheit und Harmonie für die kommenden Jahre. Wenn die meisten Diäten eine Person, die Gewicht verliert, dazu zwingen, die maximalen Einschränkungen und Beschwerden zu erfahren, dann passiert dies in diesem Fall nicht. Die Hauptsache ist, ein Menü mit ausgewogenen Speisen richtig zusammenzustellen. Gleichzeitig kehren die verlorenen Kilogramm nicht zurück, da der Körper nach einer neuen Diät und Diät vollständig neu aufgebaut wird.
Kann man mit der richtigen Ernährung abnehmen?
Es ist unmöglich, eine Diät zur Gewichtsreduktion zu wählen, die für alle gleichermaßen wirksam ist. Dies liegt an den individuellen Eigenschaften jedes Organismus. Der Vorteil der richtigen Ernährung besteht darin, dass es keine strengen Beschränkungsschemata gibt und Sie sich aus einer großen Liste zulässiger Produkte selbstständig ein Menü zusammenstellen können.
Das Gewichtsverlustsystem PP ist in jeder Hinsicht ideal. Dadurch verschwinden Fettreserven, aber das Energiepotential und die körperliche Ausdauer nehmen zu. Nach den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern sollten Sie ständig eine ähnliche Diät einhalten, die zur Erhaltung der Gesundheit des Körpers beiträgt.
Der Ernährungsplan beinhaltet das richtige Verhältnis von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die für das volle Funktionieren des Organismus notwendig sind.Darüber hinaus können Sie gesunde Lebensmittel hinzufügen, die den erhöhten Bedarf an jeder Komponente decken. Manchmal tarnt es sich als Verlangen nach schädlichen Lebensmitteln.
Ein alternativer Ersatz ist in der Tabelle dargestellt:
| Gewünschtes Essen | Was dem Körper fehlt | Der richtige Produktlieferant |
| Fetthaltige Mahlzeiten, süße Limonade | Fußball | Milchprodukte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte |
| Gebäck, Backwaren mit Mehl | Stickstoff | Bohnen, Nüsse, Bohnen |
| Schokolade, Kakao | Magnesium | Kohl, Ofenkartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| Süßigkeiten | Langsame Kohlenhydrate, Chrom | Brei, Obst |
| Gurken | Calcium, Natriumchromit | Käse, Ricotta, Algen, Algen |
Um mit PP Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als die körperliche Anstrengung erfordert. Es gibt 2 Möglichkeiten:
- richtig essen, die tägliche Kalorienzufuhr für den Körper respektieren und die körperliche Aktivität steigern;
- niedrigeren normalen Kaloriengehalt.
Sie können die Ernährung nicht schlank machen, indem Sie versuchen, die verhassten Kilogramm so schnell wie möglich loszuwerden. Der optimale tägliche Kaloriengehalt beträgt 1100-1200 kcal.
Die auffälligsten Ergebnisse wurden bei übergewichtigen Menschen beobachtet, die zuvor die Grundlagen der richtigen Ernährung vernachlässigten.Unter Einhaltung aller PP-Regeln können Sie bis zu 4-6 kg pro Monat verlieren.
Grundlagen von PP
Die Prinzipien einer guten Ernährung sind nicht allzu kompliziert, aber sie funktionieren perfekt. Durch das Gleichgewicht werden Fettdepots nach und nach verbrannt und die Fitness normalisiert sich.
Aufgrund der Intensität des Prozesses wird empfohlen, den Sport nicht zu vernachlässigen und einen aktiven Lebensstil zu führen.
PP-Grundlagen, die Ihnen bei der Erstellung Ihres Gewichtsverlustmenüs helfen:
- Sie lehnen Junk Food komplett ab: Halbfabrikate, kohlensäurehaltige Getränke, Süßigkeiten, Würstchen, Pommes Frites, frittierte und fettige Speisen, Alkohol.
- Begrenzen Sie Ihre Salzaufnahme.
- Die Rezepte werden mit einer ausgewogenen Mischung aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten hergestellt, wobei Ballaststoffe und Vitamine obligatorisch enthalten sind.
- Sie werden oft gegessen, aber in kleinen Portionen.
- Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen ein Glas frisches Wasser, um die Verdauung richtig zu starten.Sie müssen bis zu 2 Liter sauberes Wasser pro Tag ohne Gas trinken.Außerdem trinken sie grünen Tee, Kräutertees, Mineralwasser.
- Verpassen Sie nicht das Frühstück.
- Der Kaloriengehalt der Gerichte wird täglich berechnet.
- Kauen Sie Ihr Essen langsam, ohne Ablenkungen - so fühlen Sie sich schneller satt.
- Gerichte werden gekocht, gebacken, gedünstet oder gedünstet. Frittieren ist nicht akzeptabel.
- Betonen Sie frisches Obst und Gemüse.
- Schneiden Sie die schnellen Kohlenhydrate aus und ersetzen Sie sie durch langsame: Müsli, Vollkornbrot, ungesüßtes Obst, Beeren, Honig usw.
- Die Gesamtmenge an aufgenommenem tierischem Eiweiß wird als Verhältnis von 1 Gramm pro 1 kg Körpergewicht berechnet.
Kohlenhydrathaltige Nahrung wird am Nachmittag verzehrt, Proteine in der zweiten Tageshälfte. Die Anzahl der Hauptmahlzeiten pro Tag - bis zu 5-mal in 4-Stunden-Intervallen gleichzeitig, die letzte - mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen. Es sind maximal 2 Snacks erlaubt (Kefir, Nüsse, Gemüse oder grüne Äpfel).
Einkaufsliste
Die Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion ist in der Tabelle aufgeführt:
| Dürfen | Verboten | In begrenzten Mengen erlaubt |
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Menü der Woche
Diese Technik impliziert keinen strengen Rahmen. Dabei handelt es sich um komplette Mahlzeiten, die auf Grundprinzipien und der Eliminierung schädlicher Inhaltsstoffe basieren.
Die Bedeutung der Produkte wird durch die Ernährungspyramide bestimmt. Es besteht aus sechs Nahrungsblöcken: Fünf davon sind für den täglichen Verzehr notwendig, der sechste sollte auf ein Minimum reduziert werden.
Jeder wählt Gerichte nach seinen Geschmacksvorlieben. Die Schlankheitsmenüs basieren auf den Parametern und physiologischen Eigenschaften einer Person.
Um zu lernen, wie Sie Ihre Ernährung kontrollieren können, ohne Ihre täglichen Kalorien zu zählen, wird empfohlen, zunächst ein Tagebuch zu führen. Es zeichnet alle während des Tages verzehrten Lebensmittel auf, was bei der Analyse hilft. Um zu beginnen, folgen Sie einem Beispielmenü für jeden Tag.
Das Grundmenü der Woche wird in der Tabelle vorgeschlagen:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen | Snacks (Mittagessen, Snack) |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Haferflocken auf dem Wasser |
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| Dienstag |
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| Mittwoch |
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| Donnerstag | Hüttenkäse mit Früchten oder fettarmer Sauerrahm |
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| Freitag | Fruchtmix mit Naturjoghurt |
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| am Samstag | Hirsebrei auf dem Wasser |
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| Sonntag | Fettarmer Reisbrei |
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Empfohlene Getränke:
- Natürliches Mineralwasser;
- frisch gepresste Fruchtsäfte;
- grüner Tee mit Zitrone;
- ungesüßter Kaffee;
- Kräuteraufgüsse.
Wenn sie einen Monat lang eine Diät ausarbeiten, halten sie sich an die Grundprinzipien. Die Rezepte sind die gleichen, basierend auf zugelassenen Lebensmitteln.
Um ein greifbares Ergebnis zu erzielen, müssen Sie geduldig sein und nicht vom gesetzten Ziel abweichen.
Für Männer
Männer unterscheiden sich von Frauen im Stoffwechsel, Energieverbrauch und erhöhter Muskelmasse.Folglich werden die Regeln der PP etwas anders sein.
Zu beachtende Punkte beim Erstellen eines Menüs:
- Sie enthalten mehr Protein, das benötigt wird, um den Muskeltonus zu erhalten. Für Vegetarier dienen Hülsenfrüchte (ohne Bohnen und Linsen), Kartoffeln, Milchprodukte, Pilze und Nüsse als vollwertige Alternative zu Fleisch.
- Auf der Speisekarte werden Produkte vorgestellt, die die Testosteronproduktion fördern: Fleisch, Honig, Eier, Pollen, wenig Alkohol (sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen).
- Die tägliche Kalorienzufuhr wird auf - 2300-3200 kcal eingehalten, was vom Lebensstil abhängt: sitzend oder aktiv, mit intensivem Training.
Darüber hinaus brauchen die Vertreter des stärkeren Geschlechts:
- Zink:Äpfel, Datteln, Feigen, Himbeeren, Leber, Zitronen;
- Selen:Kürbiskerne, Nüsse;
- Phosphor:Eigelb, Fisch, Kleie.
Männer können auf Vitamin E nicht verzichten.
Ungefähre tägliche Ernährung:
- Frühstück:Getreidebrei, gekochtes Fleisch, Minze und Zitronentee.
- Das Mittagessen:geröstetes Vollkornbrot, Ricotta, Saft.
- Abendessen:Gemüsesuppe ohne Kartoffeln, gekochter Seefisch, Frühlingssalat, Hartweizennudeln.
- Nachmittags-Snack:Naturjoghurt, Obst.
- Abendessen:Hüttenkäse mit frischen Kräutern und Gurken.
Es empfiehlt sich, auf Soja, Bier und Instantkaffee zu verzichten – das sind Produkte, die die Produktion weiblicher Hormone fördern.
Für Mädchen und Frauen
Bei Frauen variiert der tägliche Kaloriengehalt zwischen 1700-2200 kcal, der extreme Wert ist nur für Sportler akzeptabel.Trotzdem kann die Ernährung genauso abwechslungsreich und lecker gestaltet werden.
Elemente, die der weibliche Körper in jedem Alter braucht:
- Fußball(in der Schwangerschaft und nach 40 Jahren intensiv ausgeschieden): Ricotta, Käse, Milch, Tofu, Mandeln, Salat.
- Eisen(während der Menstruation verloren und Östrogen stört seine Aufnahme): Leber, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, getrocknete Birnen und Äpfel, Kakao, Hagebuttenaufguss, Kürbiskerne.
- C-Vitamin(notwendig zur Normalisierung des Nerven- und Immunsystems, der Kollagenproduktion): Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwis, Sanddorn, Paprika, Hagebutten.
- Folsäure(Ein besonderer Bedarf besteht während der Schwangerschaft, da die Substanz die Entwicklung von Pathologien beim Fötus ausschließt): Spinat, Petersilie, Salat, alle Kohlarten, Rüben, Wassermelonen, Avocados, Pfirsiche, Linsen und Erbsen, Tomaten, Walnüsse.
Bis 25 Jahre
Mädchen werden ermutigt, sich auf Soja-, Weizenkeim- und Preiselbeersaftprodukte zu konzentrieren - ihrebeugt Erkrankungen des Urogenitalsystems vor.
Indikatives Tagesmenü für junge Frauen:
- Frühstück:Omelette, frische Tomate, frisch gepresster Fruchtsaft oder Naturkaffee.
- Das Mittagessen:Mandeln und Pflaumen.
- Abendessen:Brokkoli-Püree-Suppe, Salat mit Gemüse und Bohnen, gebackener Truthahn, grüner Tee.
- Snack:Grüner Apfel.
- Abendessen:gekochte Garnelen, Avocado, Kräutertofu.
Nach 30 Jahren sollten Frauen der Ernährung besondere Aufmerksamkeit schenken, um trotz altersbedingter Veränderungen Jugend und Schönheit lange zu erhalten. In diesem Alter beginnen viele, an Gewicht zuzunehmen oder an Erschöpfung zu leiden. Beide Fälle werden durch einen Mangel an Vitaminen und Nährstoffen im Körper verursacht.
Nach 30 Jahren
Mit 30-35 Jahren wird empfohlen, fraktioniert und nach und nach zu essen, aber das Hungergefühl nicht zuzulassen. . . Die Ernährung basiert auf proteinhaltigen Lebensmitteln, Gemüse und Obst. Es ist notwendig, die Muskelmasse, die normale Funktion des Herz-Kreislauf-, Hormon-, Verdauungs- und anderen Systems zu erhalten.
Andere werden zu den Basisprodukten auf PP hinzugefügt:
- Meeresfrüchte;
- fetter Fisch (Quelle für Omega-3-Säuren);
- Grün;
- Kohl (hilft bei Ödemen);
- Wachteleier;
- orangefarbenes und rotes Gemüse;
- Mango, Kiwi, Avocado.
Nach 40 Jahren
Nach 40 Jahren steigt das Risiko, viele chronische Krankheiten zu entwickeln, da die Immunität schwächer wird. In diesem Alter halten sie sich an eine ausgewogene Ernährung ohne strenge Diäten zur Gewichtsreduktion.Es wird empfohlen, die Aufnahme von schwarzem Tee und Kaffee zu begrenzen (2-3 Tassen pro Tag). Es wird empfohlen, mehr Bananen zu essen - sie wirken sich positiv auf die Arbeit des Herzens aus. Pflaumen, Sauerkraut und Algen helfen, den Darm von pathogenen Bakterien zu reinigen.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit
Die Menüs für das Tragen eines Babys und nach der Geburt unterscheiden sich nicht sehr. Die Hauptsache ist, mehr Kalzium zu sich zu nehmen und Lebensmittel auszuschließen, die verschiedene künstliche Zusatzstoffe und Farbstoffe enthalten, da sonst sowohl bei der Mutter als auch beim Baby eine allergische Reaktion möglich ist.
Ernährungsgrundlagen:
- Gewichtsskala;
- geringe Menge an Kohlenhydraten;
- völliger Verzicht auf alkoholische Getränke.
Um Gewicht zu verlieren, dürfen stillende Mütter keine pflanzlichen Abführmittel und Medikamente trinken sowie eine Diät einhalten.
Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel während der Stillzeit:
| Verboten | Dürfen |
|---|---|
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Für Kinder und Jugendliche
Bei der Zusammenstellung einer gesunden Ernährung für Kinder werden eine Reihe von Nuancen berücksichtigt. Dies ist zunächst einmal das Alter, da der Körper ständig wächst und sich der Energiebedarf ändert.
Optimale tägliche Kalorienaufnahme für Altersperioden:
- bis 3 Jahre - 1500-1600 kcal;
- 3-5 Jahre - 1900 kcal;
- bis 8 Jahre - 2400-2500 kcal;
- 8-16 Jahre - 2600-3000 kcal.
Der Körper des Babys braucht ständig:
- kohlenhydrate - eine Energiequelle;
- proteine - notwendig zur Stärkung der Muskeln;
- Kalzium - gut für die Knochen;
- ein kompletter Komplex aus Vitaminen, Mikro- und Makroelementen - zur Stimulierung der Gehirnaktivität.
Da ein Kind einen schnelleren Stoffwechsel hat als ein Erwachsener, sind Süßigkeiten nicht gefährlich. Cholesterin hingegen ist an der Zellbildung beteiligt. Daraus folgt nicht, dass Kinder alles und in unbegrenzter Menge essen können.
Bei Übergewicht lohnt es sich, die Ernährung nach dem PP-Programm zu überprüfen:
- Erstellen Sie eine bestimmte Diät, vorzugsweise stundenweise.
- Zwingen Sie das Baby nicht zum Essen.
- Sie greifen auf fraktionierte Mahlzeiten mit gesunden Snacks zurück: Äpfel, Cracker, Joghurt, Obst, Honig, Beeren.
- Zum Mittagessen wird Protein-Essen serviert. Es kann gekochtes Hühnchen, gedämpfte Koteletts, Hüttenkäse, Erbsen oder Haferflocken sein.
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle Milchprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen.
- Desserts werden streng dosiert und nach der Hauptmahlzeit verteilt.
- Ausgeschlossen sind Chips, Fast Food und andere schädliche Produkte.
- Sie lehren, Wasser zu trinken.
Beispiel für das Tagesmenü:
- Frühstück:Pfannkuchen mit Apfelpüree, Kompott.
- Snack:Banane, Babykekse.
- Abendessen:Hühnersuppe mit Gemüse, Frikadellen, Tomaten- und Gurkensalat, frisches Obst.
- Nachmittags-Snack:Sandwich mit Käse.
- Abendessen:Reis-, Milch- oder Kefirbrei.
Für die Familie
Die Auswahl einer für die ganze Familie akzeptablen Ernährung ist viel schwieriger, da Sie die Vorlieben und Eigenschaften jedes einzelnen Mitglieds berücksichtigen müssen. Dabei werden folgende Faktoren berücksichtigt:
- physische Aktivität;
- das Vorhandensein von Gesundheitsproblemen, einschließlich Fettleibigkeit;
- Alterskategorie;
- individuelle Geschmackswünsche.
Männer sind eher erhöhtem Stress ausgesetzt und benötigen daher mehr Kalorien. Mit einem gemessenen Zeitvertreib werden fettes Fleisch und Butter von der Ernährung ausgeschlossen. Familien, die abnehmen, sollten schädliche, kalorienreiche Lebensmittel vermeiden.Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts werden diätetische Mahlzeiten zubereitet. Das Frühstück für alle sollte komplett sein.
Vom Tisch muss man mit einem leichten Hungergefühl aufstehen, da die Sättigung nicht sofort einsetzt.
Das Menü ist für eine Woche zusammengestellt, aber es lohnt sich nicht, es im Voraus vorzubereiten - frisches Essen ist gesünder. Dies gilt insbesondere für Salate, Snacks und Gebäck.
Eine komplette Produktliste der Woche für die ganze Familie:
- Getreide: Haferflocken, Buchweizen, Reis;
- Pasta;
- Hühnerbrust;
- ein Fisch;
- Ei;
- Käse;
- Gemüse und Obst;
- Müsli;
- Milch- und Sauermilchprodukte;
- Grüns.
Es ist rationaler, die Produkte, die Sie für die Woche benötigen, detailliert zu beschreiben und eine Liste zu erstellen, um im Geschäft nichts Überflüssiges zu kaufen.
Für Sportler
Gesunde Ernährung und Sport sind zwei untrennbare Bestandteile der Gesundheit. Um einen schönen und fitten Körper zu bekommen, reicht es nicht aus, eine Diät einzuhalten und den Kalorienverbrauch während des Trainings zu überwachen.
Bei intensiven Sportarten kommt es zum Muskelaufbau und -aufbau, daher ist die Zufuhr von Protein von außen wichtig. Neben Hüttenkäse müssen Nüsse, Fleisch und Eier auf der Speisekarte stehen. Außerdem werden spezielle Proteinpräparate eingenommen.
Einfache Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Honig) sollten vermieden und durch komplexe ersetzt werden (Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Getreide, Obst und Gemüse). Sie werden 2 Stunden vor dem Unterricht und 30 Minuten danach konsumiert. Sie fressen in 1, 5 Stunden vollständig, hauptsächlich Protein.
Sportler müssen auch gesunde Fette zu sich nehmen: Fisch, Leinsamen, Meeresfrüchte, Nüsse, Pflanzenöle.
Sie orientieren sich an folgendem Stromversorgungsschema:
- Frühstück:Haferflocken in Milch, mehrere Eier.
- Das Mittagessen:Protein-Cocktail.
- Abendessen:Vinaigrette, Fisch oder Fleisch.
- Nachmittags-Snack:eine Portion Ricotta.
- Abendessen:Reisfleischbrei, Hüttenkäse.
- Spätimbiss:ein Glas Milch oder Kefir.
Rezepte
Die in PP verwendeten Gerichte sind in der Regel einfach und ohne großen Zeitaufwand zu Hause zuzubereiten und enthalten zudem günstige und leicht verfügbare Zutaten.
Die Hauptsache beim Kochen ist, es nicht mit künstlichem Salz und Gewürzen zu übertreiben.
Brokkolicreme
Köstliche und nahrhafte Püreesuppe kann als komplettes Mittagessen dienen.
Zum Kochen benötigen Sie:
- Brokkolikohl - 500 g;
- zwiebeln - 1 Kopf;
- Sahne (10% Fett) - 120 ml;
- Soda, Salz - eine Prise;
- Cracker nach Geschmack.
Vorbereitung:
- Brokkoli in leicht gesalzenem Wasser weich kochen.
- Die restliche Flüssigkeit wird abgelassen, jedoch nicht vollständig.
- Mit einem Mixer glatt schlagen.
- Fügen Sie die Sahne hinzu.
- Wieder zum Kochen bringen.
Dekorieren Sie die Oberfläche mit Crackern oder Samen.
Selleriesuppe
Die benötigte Nahrungszusammensetzung für ein herzhaftes und einfaches Gericht:
- Selleriewurzel - 200-220 g;
- weißkohl - 300 g;
- Karotten - 5 Stk. ;
- zwiebeln - 5-6 Stück;
- tomaten - 4-5 stk. ;
- Paprika - 1 Schote;
- grüne Bohnen oder Spargel - 350-400 g;
- tomatensaft - 1, 5 l;
- frische Kräuter zum Dekorieren.
Vorbereitung:
- Der Sellerie und das gesamte Gemüse werden in Streifen geschnitten. Gießen Sie in einen Topf und gießen Sie den Saft.
- Sie legen es auf das Feuer und warten, bis es kocht. 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren.
- Hitze reduzieren, gehacktes Gemüse dazugeben, mit einem Deckel abdecken und weitere 7-8 Minuten köcheln lassen.
Vor der Verwendung kann die Suppe mit einem Mixer aufgeschlagen werden, was eine bessere Aufnahme der Nährstoffe fördert.
Gemüsesalat
Für einen Diätsalat benötigst du:
- rote und weiße Bohnen - 200 g;
- tomaten - 1-2 Stk. ;
- blattsalat - 50 g;
- mais - 150 g;
- Petersilie und Dill - 1 Bund;
- Weinessig oder Zitronensaft - 1 EL. L.
Vorbereitung:
- Die Bohnen vorkochen, bis sie weich sind.
- Die gewürfelten Tomaten dazugeben.
- Fügen Sie dort gehacktes Grün, Salat und Maiskörner hinzu.
- Mit Essig oder Zitronensaft abschmecken.
- Geschmack und Pfeffer.
Es wird nicht empfohlen, Gemüse in Dosen, vorzugsweise frisch oder gefroren, zu sich zu nehmen.
Gerstenbrei mit Champignons
Gerste mit Pilzen kann einfach und schnell in einem Slow Cooker gekocht werden, ist aber dennoch zart und sättigend. Das Rezept eignet sich zum Abnehmen von Menschen und Vegetariern.
Zutaten:
- Graupen - 200 g;
- wasser - 3, 5 Tassen;
- Champignons - 0, 5 kg;
- Zwiebeln - 1 Stk. ;
- Pflanzenöl - 20-30 ml;
- Salz und Pfeffer.
Vorbereitung:
- Grütze wird gewaschen, mit Wasser gegossen und 5-6 Stunden oder über Nacht eingeweicht.
- Am Morgen wird die Flüssigkeit abgelassen, Graupen in die Schüssel des Multikochers gegeben und frisches Wasser eingegossen.
- Zwiebel fein hacken, Champignons in Teller schneiden und in Pflanzenöl leicht anbraten.
- Den Braten in die Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Stellen Sie den gewünschten Modus ein.
- Nach dem letzten Signal öffnen und mischen.
Beim Servieren ist es zulässig, jeder Portion ein Stück Butter hinzuzufügen.